고령층 근감소증 예방을 위한 저항성 운동과 단백질 섭취 병행 효과 분석

근감소증의 정의와 노년기 건강에 미치는 영향

근육량이 감소하고 근력이 소실되는 현상을 '근감소증(sarcopenia)'이라고 정의합니다(출처 1). 이는 주로 팔다리의 골격근이 줄어드는 것을 의미하며, 전 세계 노인 인구의 4~12%에서 발생하는 것으로 보고되고 있습니다(출처 3). 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호하는 역할을 수행하는데, 근육량이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 신체 밸런스가 무너지고 골반이 틀어질 수 있는 위험이 발생합니다(출처 1).

근감소증은 보행의 어려움뿐만 아니라 골절, 낙상, 디스크, 당뇨병과 같은 대사질환의 원인이 될 수 있으며, 심혈관질환 및 대사 장애의 위험을 증가시키고 삶의 질을 저하시킵니다(출처1, 출처3). 특히 2013년 서울대 의대 연구진이 환자 3903명을 대상으로 조사한 결과, 근감소증이 심한 사람일수록 사망률 역시 높다는 사실이 발표된 바 있습니다(출처 1). 이에 따라 미국은 2016년 10월 노인성 근감소증에 질병코드(ICD10-CM)를 부여하여 체계적으로 관리하기 시작했습니다(출처 1).

근육량 감소의 원인과 생애 주기별 변화

노년기 근감소증의 주요 원인은 노화로 인한 성장 및 성호르몬의 감소, 비타민 D 결핍, 스트레스 호르몬인 코티졸의 증가와 전신의 염증 상태 등이 있습니다(출처 1). 또한 미토콘드리아 기능 이상, 산화적 스트레스 증가, 자가 포식 이상, 세포사멸 증가 등의 기전이 밝혀지고 있으며, 신경근육전달 과정의 퇴행적 변화나 호르몬(Insulin like growth factor 1, 테스토스테론 등) 분비 감소 및 호르몬 저항성 증가도 복합적인 원인으로 작용합니다(출처1, 출처3).

근육량은 보통 30세를 전후하여 줄어들기 시작하며, 중년 이후에는 매년 약 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다(출처 1). 구체적인 수치에 대해 출처마다 차이가 존재하는데, 출처1에서는 50세 이후 근육이 매년 1~2% 감소하여 10년이면 평균 4kg 정도 줄어든다고 기술한 반면, 출처4에서는 중장년기 이후 10년 동안의 근육량이 약 6%씩 감소한다고 언급하고 있습니다(출처1, 출처4).

연령대별 근육량 감소 폭을 살펴보면 다음과 같습니다(출처 1):

• 65세: 약 25~35% 정도 감소
• 80세: 40% 이상 감소
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근감소증 예방을 위한 저항성 운동 전략

근육량과 근력을 유지하기 위해서는 유산소운동뿐만 아니라 반드시 근력운동(저항성 운동)을 병행해야 합니다(출처 1). 근력은 근육의 양에 좌우되기 때문입니다. 운동 시에는 일주일에 3~4회 규칙적으로, 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 수행하는 것이 효과적입니다(출처 1).

중년 이후에는 상체보다 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 특히 허벅지의 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 위치해 있으므로 허벅지 위주의 운동이 권장됩니다(출처 1). 가장 기본적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있으며, 이는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작으로 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다(출처 1).

영양 공급의 핵심: 단백질과 에너지 섭취

근감소증 예방을 위해서는 근육의 구성 성분인 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. Houston 등은 건강한 노인의 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육량을 유지하기 위해 몸무게 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취를 제안했습니다(출처1, 출처3). 이때 단백질의 총량뿐만 아니라 급원과 아미노산 성분도 중요한데, 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산이 충분히 함유된 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근감소 예방 효과가 우수한 것으로 평가됩니다(출처 3).

또한, 에너지 섭취량 역시 중요한 요소입니다. 에너지 섭취 감소는 아미노산의 적절한 공급에도 불구하고 단백질 합성의 저하를 초래하며, 충분한 열량을 섭취하는 것이 근감소증 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다(출처 3). 실제로 연구 결과에서 평균 열량 섭취량이 하루 에너지 필요 추정량인 1,600kcal에 미치지 못하는 집단은 근육이 저하된 사람이 정상군보다 칼로리를 유의적으로 적게 섭취하는 것으로 나타났으며, 열량을 많이 섭취할수록 근력이 증가하고 근력 저하 위험이 낮아지는 경향성을 보였습니다(출처 3).

한국 노인의 식습관을 살펴보면 47%는 충분한 양의 음식을 섭취하지만 다양한(균형 잡힌) 음식을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 특히 나트륨과 탄수화물은 적정 비율을 초과하고 단백질, 칼슘, 비타민 섭취는 부족한 경향이 있습니다(출처 2). 이러한 영양 불균형은 노년기 낙상을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

단백질 권장 섭취 기준의 변화를 통해 사회적 대응을 확인할 수 있습니다. 2020년부터 조정된 단백질 섭취 기준은 다음과 같습니다(출처 2):

위 표는 2020년 단백질 섭취기준 상향 조정을 통해 노년기 건강 문제를 해결하려는 노력을 보여줍니다. 특히 여성의 경우 폐경기에 접어들며 에스트로겐 분비가 감소함에 따라 골밀도가 낮아지고 근육량이 감소하기 쉬운데, 이 시기에 충분한 단백질 섭취는 낙상을 감소시키는 중요한 요인이 될 수 있습니다(출처 2).

근감소증의 진단 기준과 관리 방법

근감소증은 체계적인 진단 과정을 통해 관리될 수 있습니다. EWGSOP2 가이드라인에서는 SARC-F 설문조사를 권장하며, 4점 이상인 경우 추가 검사를 진행합니다. 여기서 근력을 가장 중요한 지표로 삼아 먼저 확인하고, 근력 저하 발견 시 근육량을 측정하여 감소되어 있으면 근감소증으로 정의합니다. 또한 근기능까지 감소해 있을 때 '심한 근감소증'으로 분류합니다(출처 4).

한국의 AWGS2 가이드라인에서는 일차 의료기관이나 지역사회에서 종아리 둘레를 측정하여 남성 34cm, 여성 33cm 미만인 경우 혹은 SARC-F 설문조사 4점 이상일 때 추가 평가를 진행합니다. 근력 또는 근기능 저하가 확인되면 'possible sarcopenia'로 정의하고 영양과 운동 교육을 포함한 생활습관 교정을 시작합니다(출처 4). 이후 2, 3차 의료기관에서 정밀 측정을 통해 근육량 감소와 근력 혹은 근기능 중 하나 이상의 저하가 확인되면 근감소증으로 확진하며, 세 가지 모두 감소 시 심한 근감소증으로 정의합니다(출처 4).

특히 경제적 수준이 낮은 빈곤층이나 독거노인의 경우 식품 미보장 및 단백질 섭취 저하로 인해 낙상 위험이 더 높게 나타나는 경향이 있습니다. 이러한 취약 집단을 위한 대비책과 다양한 프로그램의 필요성이 강조되고 있습니다(출처 2).

총평

근감소증은 단순한 노화 현상을 넘어 사망률과 직결될 수 있는 주요 질병입니다. 이를 예방하기 위해서는 체계적인 저항성 운동을 통해 하체 근력을 강화하고, 개인의 신체 조건에 맞는 단백질 및 충분한 에너지 섭취를 병행하는 것이 핵심입니다. 특히 사회적 취약 계층이나 폐경 이후 여성 등 고위험군에 대한 맞춤형 영양·운동 프로그램 지원이 중요할 것으로 보입니다.

출처: 건강iN 11월호 magazine
노인의 식사 빈도, 단백질 섭취, 낙상 간 관계: 성별 차이를 중심으로
한국인 여성 노인의 단백질 섭취 수준과 근력의 상관성 연구
근감소증의 진단과 관리

출처: 고령층 근감소증 예방을 위한 저항성 운동과 단백질 섭취 병행 효과 분석